こんにちは、薬剤師のODAです。
皆さんは、糖尿病という病気にどんなイメージをお持ちですか？
暴飲暴食を続けて、太って見える人を想像されたりしませんか？
ODAはそう思っていました。
でも薬剤師をやっていて、気づきました。
あれ？糖尿病の人って見た目では全然分からない・・・ということに。
そして、結構、家族に尽くして頑張ってこられてたお母さんがなっていることに。
そんなやせ型の糖尿病の方の、ODAが気づいた特徴は
- 食事における糖質の割合が多い
- そもそも身体の脂肪の許容量が少ない
- 細いので筋肉量が少ない
この３つです。
なぜこの条件がそろうと糖尿病になりやすいのかを、
対応策を踏まえて、今回はお話していこうと思います！
目次
糖質の割合が多い
一つ目のやせ型で糖尿病になりやすい人の特徴に、
食事の糖質の割合が多いというのがあります。
割合が多いというのは、摂取カロリーの内で占める糖質の割合のことです。
３大栄養素の図
目標摂取カロリー
糖質：脂質：タンパク質 =
60 : 20 : 20 程度が理想
タンパク質は1/kg x g が目標！
体重40kgであれば
40gは毎日摂取を！
私たち日本人はタンパク質が不足しがちで、糖質と脂質の割合が多くなりやすいです。
自炊以外でタンパク質を十分に摂ろうとすると、結構苦労しませんか？
食事を簡単に済まそうとすると、実は糖質と脂質、特にリノール酸に偏りがちなのです。
世の中の安易に手に入る食べ物は糖質とリノール酸からできているものが多いのです。
リノール酸はサラダ油に多く含まれているので、
スナック菓子を含むフライ関係はもれなくついてきます。
リノール酸のリスクについては、下の記事を読んでみてください！
これがやせ型の特に女性の身体を弱らせてしまう大きな原因だったりするのです。
そんな糖質とリノール酸のうち、今回は摂取が偏りがちな、糖質に着目していきます。
血糖値スパイク
血糖値スパイクの図
食事のスピードが速い人
糖質の割合が多い人
絶対的な糖質の摂取量が多い人
これらの人は生じやすい
血糖値スパイクが長い間繰り返されると
正常な血糖値の認識がずれてくる
ODAはご飯のドカ食いが大好きだったので、血糖値スパイクを起こしており、
処方元の医師に、「君は糖尿病だよ」と宣告されたことがあります。
これは、ドカ食いでなくても起こることがあり、それが糖質摂取の割合が多い場合です。
この時のスパイクは、ODAのようなトゲのきついスパイクではなく、
緩やかなスパイクなのだろうと思います。
しかし、それが何十年も続くことで、糖尿病へと進んでいってしまうのです。
家族の食事を優先しがちな女性
ODAが薬剤師として患者さんのお話を聞いて思うことは、
やせ型の糖尿病を患う女性は、家族の食事を最優先にされてきた方が多いなということです。
子供や夫の食事を優先させるので、タンパク質の摂取量は少なめになりやすく、
最後に食卓について、自分自身の食事はお漬物とご飯でサッと食べてしまう。
家計も切り盛りしているので、節約のためにタンパク質が少なめになる傾向も感じます。
家族のために尽くして頑張った結果、糖尿病になってしまう方もいらっしゃるのです。
根菜は炭水化物が多い
あとは、すごく健康に気を付けた食事を摂っているにも関わらず
糖尿病になってしまって抜け出せていない方も結構な人数いらっしゃいます。
食事の聞き取りをしている中で、見えてきたのは、根菜の摂りすぎです。
根菜は炭水化物が多い
健康志向で増えてしまいがち
植物の地下茎で、でんぷん貯蔵庫
筋肉量が減ると糖尿病の原因にも
野菜は健康に良いからといって、増えてしまいがちなのが根菜なのです。
ご飯の量を減らして、根菜の量を増やすことは、確かに健康に良いとは思うのですが、
糖尿病の観点からすると、摂取する炭水化物の量が
ご飯を食べることと変わっていなかったりして、
実は考えさせられる現実があったりしてしまいます。
脂肪の許容量が少ない
二つ目のやせ型の糖尿病の人の特徴として挙げられるのは、
若い頃から痩せていた、体脂肪率が低かったという人です。
どういう事かといいますと、脂肪の許容量が少ないということです。
では、なぜ若い頃に痩せていた人、
体脂肪率が低かった人が脂肪の許容量が少ないのでしょうか？
脂肪細胞の数は大人になると変わらない
太るのは才能であるといわれることがありますが、
実は大人になってからは、持っている脂肪細胞の数は変わらないのです。
若い頃に太って見えた人や
体脂肪率が高かった人は
そもそも脂肪細胞の数が増えている
若い頃に痩せいて見えていた人や
体脂肪率が低かった人は
脂肪細胞の数が少ない
一つの脂肪細胞に無限に脂肪が蓄積できるイメージはありますか？
おそらく、皆さんどこかで限界がくるイメージとなると思います。
つまり、個人個人で脂肪の許容量には限界があり、
若い頃に痩せて見えた人や体脂肪率が低かった人は、脂肪細胞の数が少ないので
この脂肪の許容量が少ないということになります。
これはどういうことになるかといいますと、
血液中に脂肪の素が余りやすい状態になるということです。
インスリン抵抗性が高くなりやすい
上の図は食事で摂取された糖の行先を現した図です。
食事で摂取された糖質は、すい臓から分泌されたインスリンとセットで、
肝臓・筋肉・脂肪組織に取り込まれます。
では図では三つの行先が書かれていますが、
これらの許容量が限界に近くなったらどうなるのでしょうか？
インスリン + グルコース （糖）= エネルギー 余ると脂肪
グルコース（糖）は私たち生物にとって、とても重要なエネルギー源です。
余ったエネルギーは、脂肪として保存し、必要な時に使えるようにしています。
しかし、脂肪の許容量が限界に近づいてくるとどうなるのでしょうか？
正解は、
となります。
つまり、脂肪の許容量がいっぱいになってくると、
インスリンとグルコースが血中に余り始めます。
この現象をインスリン抵抗性といいます。
これはインスリンが十分に分泌されているのに、グルコースが取り込まれないのです。
つまり、血糖値が高くなります。これがインスリン抵抗性の糖尿病となるのです。
筋肉量が少ない
三つめのやせ型糖尿病の方の特徴としてあげられるのは、筋肉量が少ないということです。
上の大きな図の糖の行先に、筋肉があり、その図にグリコーゲンという単語があると思います。
つまり、筋肉も量は少ないですが、糖の貯蔵庫になるということです。
・糖を少しだけ変化させた、脂肪と比べると使いやすい貯蔵糖
・脂肪とくらべ、酸素が少ないときに使われやすい → 筋トレで使われやすい
・貯蔵できる量はそんなに多くはない
・使われるとすぐに補充される
つまり、筋肉量が少ないと、筋肉で消費されるエネルギーは少なく、
また、グリコーゲンとしての貯蔵も少ないということになります。
筋肉は糖を貯蔵して消費する
要するに、筋肉が多いと動かすことで、糖としてのエネルギーを消費してくれ、
さらに、すぐに血液中の糖をグリコーゲンとして貯蔵してくれるということです。
これは筋肉が少ないことが、糖尿病の直接的な原因ではありませんが、
筋肉の量が多いことが、糖尿病になりにくいというイメージはつかんでいただけたでしょうか？
着目したいのは体脂肪率
痩せて見える人は、もしかすると体重はあまり変わっていない可能性があります。
ただ、やせ型糖尿病の方は、体脂肪率が増えているはずです。
なぜなら、メカニズム的にインスリン抵抗性が生じているはずだからです。
体重が変わっていなくても、筋肉量が減って、体脂肪率が増えたときに、
インスリン抵抗性が生じやすく、この状態が続くことで、糖尿病へと至るのです。
糖尿病の怖いところは、自覚症状がないことが多いことです。
やせ型糖尿病の方は、血液検査で糖尿病と診断されても、
おそらく信じがたく、納得できないという方が多いと思われます。
不摂生はしていないし、太った自覚もないので、そうなってしまうのは当然だと思います。
そこが糖尿病の怖さの一つだとODAは思っています。
有酸素運動は、脂肪と筋肉の両方が消費される
糖尿病と診断されると、対応策として、運動がまず浮かぶと思いますが、
ここで考えていただきたいのが、やせ型である状態の体です。
おそらく若い頃より脂肪が多く、筋肉が少ない状態になっていると思います。
運動の代表
有酸素運動：ウォーキング
脂肪も筋肉も消費される
筋肉への刺激は少ない
太って見える人には効果的！
でも痩せて見える人には・・・
有酸素運動を行うと、脂肪と筋肉の両方が消費されてしまいます。
やせ型で脂肪とともに、糖を消費して貯蔵してくれる大切な筋肉も減ってしまうのは、
あまり望ましいことではないとODAは思います。
体脂肪率を減らすことを目標とする
ODAとしては体脂肪率に着目をしていただきたいと思います。
どういうことかと言いますと、脂肪を減らす意識ではなく、筋肉を増やすという意識です。
仮に脂肪がそのままであっても、筋肉が増えれば、相対的に体脂肪率は下がり、
糖の消費の効率も上がるというわけです。
どういうことかというと、無酸素運動、
いわゆる筋肉トレーニングを推奨しますということです。
筋肉トレーニング
・酸素が少ない状態での運動となる
・短い時間で激しい
強度が要求される運動
・グリコーゲンが優先的に消費される
・筋肉が刺激される
・筋肉が肥大しやすくなる
・脳由来神経栄養因子が出る
筋肉トレーニングは、糖を消費して、筋肉を太く大きくしてくれます。
太くなった筋肉は、わずかですがグリコーゲンの許容量があがり、
また糖の消費量も多くなります。
今回はおまけみたいな形ですが、認知症の進行を阻んでくれる、
脳由来神経栄養因子（BNDF）がでるので、将来的にもとても良いのです。
筋肉が減少してしまったサルコペニアと認知症が、フレイルという寝たきり一歩手前の状態や、
寝たきりになる要因の一つになっていることも知っておいてください。
そして、痩せて細く見える人の糖尿病は、
骨粗しょう症のリスクも高いことを知っておいてください。
血糖値そのものはすぐには下がらない
そして、しっかり覚えておいていただきたいのは、糖尿病というのは、
一度、身体が高い血糖値が正常であると認識してしまっている病気なので、
すぐには平均的な血糖値は下がりません。
そのため、お薬の力を借りることは避けられないでしょうが、
最近のお薬は、低血糖症状等の副作用を起こしにくいものが多いので、
お薬を飲むことはしっかり続けていただきたいと思います。
糖化によってAGEsがつくられる
AGEsは糖化の最終形態
最終糖化産物とも呼ばれる
いわゆる老化の原因物質
糖尿病はAGEsができやすくなる病気
糖尿病は糖化という老化を促進する病気ですが、
対応が早ければ早いほど、老化を阻止できるということを覚えておいてください。
筋肉を太くすることは意外と難しい
さて、ODAはさらっと筋トレをすれば良いと言いましたが、
実は効率的な筋トレは結構難しいのです。
そのため、自分で筋トレの知識がしっかり身につくまでは、
プロのトレーナーの方に教わるのが良いと思います。
またタンパク質の摂取も重要となりますので、食事に関する正しい知識も必要となります。
短期間で、自分に合ったトレーニングと食事について学べるライザップ
とても親切、丁寧で私に応じた内容で多少のしんどさはありますが、
適切なアドバイスで今、どこの筋力が反応しているのかを
解りやすく話してくださいます。（７０代女性）
私の現在の身体の状態を分析し、
丁寧なアドバイスと的確なトレーニングをして下さる。
またメンタルがとても弱くすぐに食べてしまう私を受け止めて、
誠実で丁寧なセッションで支えてくださる。
だから体重が増加してめげそうな時でもセッションの帰り道は
前向きな気持ちになれます。(60代女性)
細かいところまで、いつも丁寧に教えてくれます。
私に寄り添ったトレーニングをしてくれます。(50代女性)
トレーニングの説明がとても丁寧で分かりやすいです。
何よりも、体調・メンタル・筋トレ内容等多岐に渡り、
親身になって寄り添ってくれてる感がハンパなく、
全幅の信頼を寄せています！(40代女性)
結果が出せている事、食事や健康面に
意識を向けられるようになった事。
人生で初めて、生活を改善する事が出来た。（30代女性）
これらは、ライザップを実際に経験された方々の声です。
プロのトレーナーさんと言っても、一般的にその経験値は様々で、
当然できる指導やアドバイスも様々です。
しかし、全国で１６万人の実績があるライザップは、
その得られてきた知見を教育という形で共有しているので、
指導してくださるトレーナーさんの指導やアドバイスの幅が広いというのが特徴です。
朝7時から夜２３時まで営業しています。
痩せるという目的だけでなく、筋肉をつけるという目的でも、
ライザップはコミットできるはずなので、ぜひチャレンジしてください！
やっぱり食事が大切
筋トレをしても、しなくても、食事は大切です。
特に、タンパク質を毎日しっかり適量摂取するというのが重要です。
例えば体重が40ｋｇだと、40ｇ～60ｇ/日のタンパク質を、
体重が60ｋｇであれば、60ｇ～90ｇ/日のタンパク質の摂取が必要と言われています。
ちなみに体重68ｋｇのODAは運動をしたときは、
100ｇ以上のタンパク質摂取を目指しています。
そして、タンパク質が足りていなかったら、
だいたい腰とか股関節が痛くなります・・・。
ODAはタンパク質が足りていないと、筋肉が修復できないんだと納得しています。
でも料理は苦手なんだよね・・・という方は、
筋肉食堂DELI
↑こちらのサービスがオススメです。
高たんぱく低カロリーな食事を、自分に合った形で選べます！
毎日タンパク質を意識した料理というのは大変ですが、
時々、このサービスで楽をすることもありですよ！
まとめ
- やせ型糖尿病の方の特徴その１は、食事の糖質の割合が多いこと
- 特徴その２は、若いころから痩せていて、脂肪の許容量が少ないこと
- 脂肪の許容量が少ないと、インスリン抵抗性が生じやすい
- その３は、糖をためて使ってくれる筋肉量が少ないこと
- やせ型さんが運動をするなら、有酸素運動より筋肉トレーニング
- 筋肉を太くするには、きちんとしたトレーナーさんについてもらおう
というお話でした。
やせ型で糖尿病になる方というのは、生活習慣が悪いというより、
家族のために頑張ってきた人が多い印象です。
だからこそ、気づいた時には自分本位で良いと思うのです。
ただ、糖尿病は対応が早ければ、早いほど良いです。老化促進病ですので。
この知識が、やせ型糖尿病の方の少しでも救いとなりますように！
そして、この世のすべての人の健康に役立つことを願っています！
この度は、長文をお読みいただきありがとうございました！
もしよろしければ、今後とも応援のほど、よろしくお願いいたします！
インスリン ＋ グルコース ＝ 取り込まれず血中を漂う！